Turbine os resultados da academia com a alimentação certa

Ingerir alimentos e água na medida e horários corretos traz benefícios

24 de outubro de 2013 - por Administrador
Turbine os resultados da academia com a alimentação certa

Praticar atividades físicas é a base de uma vida saudável e de qualquer projeto de emagrecimento. No entanto, se não houver uma mudança de hábitos alimentares, dificilmente você terá resultados significativos na balança, além de ficar mais exposta a problemas como lesões. Antes e depois de treinar, o cuidado com o que se come é a chave do sucesso para alcançar as mudanças que você deseja e ainda recuperar o corpo do cansaço.

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“Treinar bem é uma sequência de dias comendo bem, porque quando você pratica uma atividade física você gasta glicose que foi acumulada no corpo cerca de 36 horas antes”, explica o médico do esporte Fábio S. Cardoso. “Quando fazemos um exercício ocorre um processo de reestruturação corporal, para o seu corpo se adaptar à atividade. Quando treina, você faz microlesões no músculo, e ele se recupera e deixa esse músculo mais forte. Para isso, você precisa de gordura, líquidos, sais minerais, vitaminas e proteínas. Se não tiver tudo isso, o corpo vai tirar de onde tem, destruindo outras células, primeiramente dos cabelos e unhas e posteriormente de outros locais”, completa.

Além de permitir uma melhor recuperação dos músculos, é preciso realmente adotar a prática de exercícios com muita dedicação. “O grande segredo é precisar e carregar a alimentação. Para mudança de composição corporal você tem que ter o foco no exercício, com quase 300 minutos por semana. Você vê pessoas treinando igual, mas com resultados diferentes por conta da parte nutricional”, conta.

O que evitar

Tão importante quanto saber o que e como comer, é prestar atenção ao que não deve fazer parte da sua dieta. Para quem malha, o álcool é o primeiro dos grandes vilões. “Não deve haver consumo de álcool aproximadamente três horas antes do treino e nem seis horas depois. O álcool é muito ruim porque ele finaliza negativamente o processo de reestruturação e o corpo não faz bem as adaptações”, adverte.

“Alimentos pesados, como frituras ou muito condimentados, vão gerar uma lentidão na atividade gástrica. Quando você ingere, o corpo tira fluxo de sangue do cérebro, que seria necessário estar nos pulmões e músculos na hora da prática de esportes, para conseguir fazer a digestão. Se tiver uma dieta muito pesada você pode passar mal e ter uma intolerância gastrointestinal”, alerta o médico.

O que e quando comer

De acordo com Cardoso, você deve ter uma alimentação sólida entre duas e três horas antes de treinar, com uma refeição que pode incluir carboidratos complexos, como o arroz ou pão integrais, proteínas magras e gorduras boas. “Com 45 minutos antes é preciso muito cuidado em se manter hidratado. Quem faz atividades tem que aumentar a ingestão de líquidos de 35 a 45 ml por quilo de peso. Dependendo da intensidade dos exercícios, nesse tempo você também pode usar os suplementos, como os BCAs e proteínas isoladas, para não queimar músculos”, indica.

Depois de treinar, além de recuperar a água perdida durante a malhação, você deve esperar cerca de 15 minutos para ingerir qualquer alimento. Porém, é necessário comer antes do prazo de uma hora. “Como dito anteriormente, se não tiver todos os nutrientes para a recuperação do corpo, ele vai destruir células para conseguir. Existe a vantagem da suplementação através de aminoácidos e proteínas liquidas, que recuperam o corpo de forma muito rápida e ainda são diluídos em água. Nesse caso, utilize sempre líquidos gelados no preparo, para absorção ainda mais veloz. Para quem não tem essa possibilidade, a fruta é muito saudável e pratos com proteínas magras como o ovo, e brancas, como o frango e o peixe, que tem digestibilidade alta também são boas opções”, finaliza.

Receitas

A culinarista funcional Lidiane Barbosa ensina duas receitas para quem vai pegar firme no projeto verão.

Brigadeiro funcional pré-treino

Ingredientes:

1 xícara de leite de amêndoas;
100g de chocolate 70% cacau (sem açúcar, sem glúten e sem lactose) ralado;
1 colher (de sopa) de farinha de arroz;
½  xícara de biomassa de banana verde;
2 colheres de açúcar de coco.

Modo de preparo: em uma panela, antes de levar ao fogo, misture o leite, a farinha de arroz e o chocolate. Quando estiver homogêneo (sem bolinhas de farinha), leve ao fogo e acrescente a biomassa. Mexa bem até desgrudar do fundo da panela. Leve ao congelador por 30 minutos. Depois, retire e, com as mãos úmidas de água, faça bolinhas e passe em raspas de chocolate ou amaranto em grãos.

Nhoque de batata doce recheado com tofupiry pós-treino

Ingredientes da massa:

500g de batata doce, cozidas e amassadas;
3 colheres de sopa de farinha de arroz integral;
1 gema;
1 colher de chá de sal marinho.

Modo de preparo: amasse as batatas já cozidas e mornas. Acrescente a gema e o sal e aos poucos vá colocando a farinha, até desgrudar das mãos. Faça bolas do tamanho de um limão e reserve.

Recheio:

200g de peito de frango cozido e desfiado;
1 colher de chá de curry;
1 colher de chá de sal marinho;
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem

Tofupiry:

200g de tofu;
1/2 xicara de azeite de oliva extra virgem;
1 xicara de biomassa de banana verde;
1 colher de chá de sal marinho.

Modo de preparo: tempere o frango já cozido com curry, sal e azeite de oliva. Em um liquidificador, bata o tofu, o azeite, a biomassa e o sal.Misture o frango com o tofupiry. Faça um buraco nos nhoques e recheie com uma colher de sopa da mistura. Coloque em um refratário, regue com molho de tomate caseiro e leve ao forno médio, pré-aquecido a 180° por 15 minutos.

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